Allenamento per un addome tonico: bastone o bacchetta magica

A cura di Alessandro Giannetto

I distretti muscolari più rappresentativi che formano la parete addominale sono quattro:

1.   retti addominali
2.   obliqui
3.   trasverso
4.   quadrato del lombi

Retti addominali:

sono i più evidenti dell’addome, costituiti da due fasci di fibre e divisi da una linea mediana detta linea alba; posti anteriormente, danno forma ai cubetti (quadranti) costituendo la plurinominata tartaruga. Posizionati tra la sinfisi pubica e l’apofisi dello sterno, i retti addominali permettono la flessione anteriore del busto; possono avere una forma pari o impari, simmetrica o asimmetrica, data dal naturale patrimonio genetico.

Obliqui:

i muscoli obliqui , sono costituiti da due sezioni di fasci muscolari: obliqui esterni (grandi obliqui) ed obliqui interni (piccoli obliqui).
Gli obliqui esterni sono muscoli posti in superficie, invece gli obliqui interni sono muscoli posti in profondità. Posizionati ai lati dei due retti, permettono di flettere lateralmente il busto e di torcerlo grazie all’azione di entrambi, principali e antagonisti, nel medesimo istante.
La rotazione del busto crea un’azione sinergica tra i muscoli obliqui; verso destra mette in gioco il grande obliquo di sinistra ed il piccolo obliquo di destra; viceversa, se il busto ruota verso sinistra vi è la partecipazione del grande obliquo di destra e del piccolo obliquo di sinistra.

Trasverso:

il più interno e profondo dei muscoli dell’addome: la sua azione e simile a quella dei muscoli obliqui e si trova congiunto in particolar modo con lo stesso tendine con il piccolo obliquo. Esso completa la forma del corsetto anatomo addominale.

Quadrato dei lombi:

il quadrato de lombi è un muscolo profondo che poggia sulla parte lombare, sotto i retti addominali. Sono muscoli sinergici ed organizzati per partecipare all’azione di torsione del busto.

Fatta questa premessa di fisiologia, possiamo dire che per il problema della ptosi addominale (pancia gonfia), può essere alleviato gradatamente con l’allenamento di torsione del busto con bastone.

In piedi o seduti, tenendo conto che non vi siano ipotecate patologie prossime all’articolazione lombo sacrale – bassa schiena (lombalgie, ernie, protusioni, ecc.), inclinando leggermente il tronco in avanti ruotate da destra verso sinistra e viceversa un bastone che poggia dietro la testa in prossimità delle spalle (trapezio superiore). Mantenere il movimento con un ritmo che all’inizio diventa lento e corto, per far abituare i muscoli quadrato dei lombi; in successione veloce e corto fino a spezzare il fiato.

Come iniziare

Inizialmente potete iniziare, se principianti, con 2 set x 10 reps, 2 set x 15 reps, 2 set x 20 reps, 2 set x 30 reps; aumentando i set fino a 3 e le reps fino a 30. L’allenamento, di settimana in settimana, per i primi due mesi con andatura lenta e movimento corto.

il terzo mese i set possono diventare 4/5 e le reps fino a 60; l’andatura aumenta e diventa veloce e il movimento sempre corto.
Tenendo conto di aumentare il volume di questo allenamento in base al progresso raggiunto, si possono raggiungere degli ottimi risultati; se effettuato da atleti medi o esperti con un tempo pari a 5’/ 10′ minuti consecutivi.

Una raccomandazione molto importante e rigorosa è la non applicazione di alcun genere di sovraccarico (bilancieri ecc.) funzionale sul rachide (colonna vetebrale); l’inerzia prodotta durante il movimento di torsione provocherebbe seri danni in special modo nella zona lombare e non solo in questa regione.

Il bastone, strumento di una tale semplicità, dotato di efficacia per chi come noi vuole una vita stretta come una vespa, può far miracoli come una bacchetta magica se fa seguito di un corretto regime alimentare (dieta quotidiana), dato da una sana ed equilibrata nutrizione.

Auguro buona pancia piatta a tutti e buon allenamento.